Und wie viele Kohlenhydrate soll man nun zu sich nehmen? "Bei einer vollwertigen Ernährung besteht mehr als die Hälfte der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten", so Silke Restemeyer. "Allerdings ist weniger deren Menge für die Gesundheit entscheidend als vielmehr die Qualität. " Das bedeutet: Kohlenhydrate sollten bevorzugt über stärke- und ballaststoffhaltige Lebensmittel aufgenommen werden – Vollkornprodukten, Gemüse und Obst ist gegenüber Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken der Vorzug zu geben. Als Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen gilt für Erwachsene eine Menge von mindestens 30 Gramm am Tag. "Insgesamt empfehlen wir deshalb auch bei einer Diät eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung, die alle Lebensmittelgruppen beinhaltet und überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht", fasst die Expertin zusammen. "Ganz nach dem Motto: Die bunte Lebensmittelvielfalt genießen! " Gesund ernähren und einfach abnehmen
Auf gesunde Ernährung zu achten ist im Alltag oft nicht so einfach.
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Bei der ketogenen Diät geht es auch darum, Insulinspiegelschwankungen zu vermeiden, die beim Verzehr von Kohlenhydraten stattfinden. Denn der Anstieg des Insulinspiegels (Blutzuckerspiegel) verursacht dann ein Hungergefühl. Das passiert bei der ketogenen Diät nicht, weil man fast keine Kohlenhydrate zu sich nimmt. "Allerdings: Wenn ich einfache Kohlenhydrate meide, etwa Zucker und Weißmehl, und stattdessen komplexe Kohlenhydrate esse, etwa Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, dann kann ich auf diese Weise ebenso Hungerattacken vermeiden", so Petra Rust. Auf Dauer ungesund Auf Dauer sei die ketogene Ernährung zu einseitig, kritisiert die Ernährungswissenschaftlerin. Denn auf der "Schwarzen Liste" stehen auch viele Obstorten und kohlenhydratreiches Gemüse wie zum Beispiel Karotten. "Lebensmittelgruppen wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte tragen ganz wesentlich dazu bei, dass wir optimal mit Vitaminen, Mineralstoffen, aber auch mit Pflanzeninhaltsstoffen versorgt sind", meint Rust. Auch einige Leistungssportler propagieren die Keto-Diät.
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"Neben Fett spielen Kohlenhydrate die wichtigste Rolle für die Deckung unseres Energiebedarfs. Ballaststoffe erfüllen zudem zentrale Funktionen im Verdauungstrakt und haben positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel. " Studien deuten darauf hin, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für zahlreiche ernährungsmitbedingte Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs senkt. ¹
Keto-Diät: Fett-Depots schwinden – die Muskeln jedoch auch
Durch die Umstellung auf eine ketogene Ernährung soll der Stoffwechsel des Körpers verändert werden. Und was geschieht bei einer ketogenen Diät? Die Expertin schildert: "Durch die Umstellung auf eine sehr kohlenhydratarme und fettreiche Ernährungsweise soll der Stoffwechsel des Körpers so verändert werden, dass anstelle von Glucose Ketonkörper zur Energiegewinnung genutzt werden. " Ketonkörper sind organische Verbindungen, die bei einem Mangel an Kohlenhydraten in den Zellen der Leber gebildet werden.
© Claudia Totir / Getty Images
Nach dem Sommerurlaub zwickt der Hosenbund? Wer im Netz nach Ideen zum Abnehmen sucht, stolpert wahrscheinlich auch über den Begriff "Keto-Diät". Expertin Silke Restemeyer hat den Ernährungstrend für uns unter die Lupe genommen. Die Suche nach einer effektiven und gesunden Diät kann einen schon mal zur Verzweiflung bringen: Soll man sich nur noch von Gemüse ernähren oder hauptsächlich von Fleisch? Auf Brot verzichten oder auf Fett? Einer der vielen Trends, die beim Abnehmen helfen sollen, ist die sogenannte ketogene Ernährung. Dabei wird die tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten auf ein Minimum reduziert. Stattdessen stehen vor allem fett- und eiweißreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan. Wie gesund diese Diät ist und ob sie langfristig im Kampf gegen die Pfunde hilft, haben wir die Diplom-Oecotrophologin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gefragt. Kohlenhydrate sind nicht immer ungesund
Wer sich mit ketogener Ernährung beschäftigt, muss zunächst verstehen, was Kohlenhydrate überhaupt sind und welche Funktion sie haben.
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Ihre Wirkung bei anderen schweren Erkrankungen wie Krebs und Multipler Sklerose ist allerdings umstritten. Ziel: Die Ketose Und so funktioniert die ketogene Diät: Normalerweise verbrennen wir Energie über Kohlenhydrate, die in Glukose umgewandelt werden. Doch bei einem Mangel stellt der Körper auf Fettstoffwechsel um. Genau das ist der Fall, wenn wir höchstens 50 Gramm Kohlenhydrate zu uns nehmen: Der Körper hat nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung und geht in den Zustand der Ketose über. Er zieht Fettsäuren für die Produktion von Ketonkörpern heran und gewinnt nun über diese Ketonkörper anstatt über die Glukose Energie. Damit imitiert der Körper den Hungerstoffwechsel, das Hüftgold schmilzt dabei relativ schnell. Doch gesund sei diese Ernährungsform langfristig nicht, warnt die Ernährungswissenschaftlerin Petra Rust von der Universität Wien: "Ketogene Ernährung kann zum Beispiel Nierensteine begünstigen. Sie ist auf keinen Fall geeignet für Menschen mit Nierenproblemen. " Langfristig kein Unterschied Studien zur ketogenen Ernährungsweise haben laut Petra Rust gezeigt, dass man zwar schneller abnimmt, die Keto-Diät aber auf Dauer nicht erfolgreicher ist als andere Diäten wie zum Beispiel eine "Low Fat" Diät.
"Auf diese Weise sollen nicht nur die Pfunde purzeln, sondern auch der Hunger soll ausbleiben – so weit zumindest die Theorie. Es gibt nämlich auch Organe, die auf Glucose als Energiequelle angewiesen sind. Zwar ist das Gehirn in der Lage, zeitweise und zu einem gewissen Anteil Ketonkörper als alternative Energiequelle zu nutzen, aber nicht vollständig. Also muss der Körper aus Eiweiß selbst Glucose zur Versorgung dieser Organe produzieren. Dazu geht er zum Beispiel an die Muskeln. " Das bedeutet: Wer lange nach der ketogenen Diät lebt, der riskiert, dass die Muskeln schwinden. Ketogene Ernährung birgt gesundheitliche Risiken
Und das ist nicht der einzige Nachteil der Keto-Diät, den Silke Restemeyer sieht: "In der praktischen Umsetzung fallen ganze Lebensmittelgruppen weg, darunter Getreideprodukte, Kartoffeln, Obst und Hülsenfrüchte. Auch kohlenhydratreiches Gemüse soll nur eingeschränkt verzehrt werden. Der Fokus liegt stattdessen auf fettreichen tierischen Produkten, Nüssen und Ölen.
"Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen", erklärt die Expertin. "Das bedeutet jedoch nicht, dass sie immer süß schmecken. "
Sehr zum Ärger von Sportwissenschaftler Christoph Triska, von der Universität Wien. "Alle Studien haben gezeigt, dass eine ketogene Diät auf gar keinen Fall leistungssteigernd ist. Was man jetzt herausgefunden hat, ist, dass sie sogar ein bisschen Demenz beschleunigt. " Wer nichts falsch machen möchte, hält sich daher am ehesten an die Empfehlungen der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung. Diese rät zu höchstens 30 Prozent Fett im täglichen Essen und zu 50 Prozent Kohlenhydraten. Hanna Ronzheimer, Ö1-Wissenschaft Mehr zu dem Thema: Epilepsie: Fettdiät zeigte gute Ergebnisse Länger leben durch Fett Ernährung kann Krebszellen aushungern
Noch schwieriger wird es, wenn einige Kilos purzeln sollen. Die Online-Kurse myHEALTHcoach und myWEIGHTcoach helfen Ihnen dabei – und die BKK Mobil Oil übernimmt die Kosten.
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